Naše hýžďové svaly jsou zodpovědné za vzpřímený postoj, chůzi, otevíraní a uzavíraní kyčelního kloubu. Jsou hlavními svaly, který nám pomáhá zvedat se ze sedu. Jsou středem našeho těla, takže si dokážeme představit, jako důležitou mají funkci. Oblast zadečku je takovým naším těžištěm, díky němu můžeme lépe držet rovnováhu, otáčet se do stran, harmonizovat nerovnosti našeho pohybu. Má mnoho funkcí a není tedy náhoda, že jeho posílením, zvyšujeme výkonnost ve všech směrech. Samozřejmě i přesto, že posílením hýžďových svalů, zvýšíte výkonnost celého těla, doporučuji každou část na těle posilovat velmi rovnoměrně. Silné hýžďové svaly nám dávají velkou výhodu a možnost užívat si lépe sport i sex.

Co způsobí slabý zadeček?

Může prohloubit nezdravé zakřivení bederní páteře a tím způsobit bolest v oblasti bederní páteře, stres (bolest) se poté šíří do oblasti mezi lopatkami a také do oblasti krční páteře. Extrémní lordóza může vést k nerovnoměrnému rozložení došlapu a přenesení došlapu více na špičku, čímž se dostávají do stresu také lýtkové svaly. Dalším následkem nepřirozeného zakřivení páteře je poté zkracování kvadricepsů (svalů na předních stranách stehen) a bedrokyčlostehenního svalu, což jen umocní bolest spodní části zad a pokud k tomu máme slabé břišní svalstvo, tak se problém prohlubuje. Pokud praktikujete některý ze sportů, kde se klade důraz na flexibilitu, zkrácené svaly na přední straně stehen vám rozhodně nepomohou při záklonech.

Zkrátka a dobře, každý sval by měl být optimálně posílený a optimálně protažený. V ideálním případě všechny svaly na těle by měly být v rovnováze. Dnes se však zaměříme na svaly hýžďové, představím vám jógové pozice (asány), které se postarají o jejich dokonalost posílením i protažením.

1. Prkýnko

Asána, která vypadá jako příprava na klik, máme natažené ruce. Je výborná na posílení tricepsů, ramen, širokého zádového svalu, břišních svalů, vzpřimovačů páteře, zadečku a stehen. Stimuluje nervovou soustavu, trávící, kardiovaskulární, lymfatickou a hormonální.

Kdy provádět?

Kdykoli :-). Často je součástí pozdravu slunci, je výborná také jako „zahřívací“ pozice.

Jak provádět?

Zkusme v ni vydržet 10 – 30 vteřin (můžeme začít s minimálním časem a poté navyšovat). Při provedení se snažíme mít celé tělo zároveň s podlahou. Pánev nenecháváme propadávat dolů ani ji nevyvyšujeme příliš nahoru, ruce jako bychom chtěli prodloužit a odtlačit se od dlaní směrem nahoru, takže nám vznikne více místa mezi rameny a krkem a hrudní páteř vyzvedneme mírně nahoru.

2. Prkýnko obličejem nahoru (Purvottanasana)

Pozice není náročná na pochopení a na první pohled se může zdát, že ani na provedení. Avšak pokud ji děláte správně a budete se v ní snažit vydržet 10 – 30 vteřin, již tak snadná nebude. V případě, že by vám pozice přišla příliš náročná, udělejte ji s pokrčenými nohami (viz. Obrázek pozice „Stolečku). Posiluje stehna a hýždě, protahuje nárty a stimuluje Achillovy paty. Protahuje ramena, paže, předloktí a prsní svaly. Orgánově stimuluje nervovou soustavu, trávící, dechovou, kardiovaskulární systém a soustavu žláz s vnitřní sekrecí. Posiluje celou hormonální soustavu a pomáhá vyléčit řadu gynekologických obtíží. Psychosomaticky působí velice dobře na naši čakru solar plexu (emoční) a srdeční čakru (láska, city).

Kdy provádět?

V lekci jógy nejčastěji zařazujeme před nebo za předklony. Během jakéhokoli jiného tréninku můžeme použít před
tréninkem na rozehřátí, jako součást tréninku použijeme pro zlepšení kondice nohou a zadečku nebo jako protažení
paží, nártů a horní části těla po tréninku.

Jak provádět?

Vsedě s nataženými nohami si ruce položíme asi 30cm za zadeček, roztažené prsty směrem k zadečku. Propneme špičky a zatlačíme je do podložky. Poté s nádechem zvedneme pánev nahoru a s výdechem zakloníme hlavu. Snažíme se zvedat pánev a hrudník co nejvíce nahoru.

3. Most – (Setubandha sarvangasana)

Pozice vyrovnává páteř, ulevuje od bolesti zad a zlepšuje stavy výhřezů plotének díky posílení zádového svalstva. Masíruje a stimuluje tlusté střevo a trávicí orgány, tudíž zlepšuje funkci trávicí soustavy. Podporuje plodnost u ženy a je velmi užitečnou asánou pro ženy, které mají zvýšenou šanci samovolného potratu. Posiluje svaly pánevního dna. Zlepšuje pravidelnost menstruačního cyklu a odstraní jeho bolestivé projevy. Má výborné výsledky u osob s astma, bronchitidou a problémy se štítnou žlázou. Zlepšuje cirkulaci krve a posiluje kardiovaskulární systém. U těhotných žen pomáhá děťátku otočit se do správné polohy.

Kdy provádět?

Můžeme ji zařadit ke konci jógové praxe před obrácenými pozicemi nebo nakonec svého tréninku před protahování.

Jak provádět?

Lehněte si na záda, nohy si pokrčte v kolenou, chodidla si dejte na šířku boků . Nahmatejte si paty konečky prstů tak, abyste naměřili správnou vzdálenost. S nádechem zvedněte pánev nahoru a hrudník tlačte směrem k bradě. Ruce si spojte pod zadečkem a zkuste kývavými pohyby ze strany na stranu zasunout ramena co nejvíce pod lopatky, aby se hrudník otevřel ještě více směrem nahoru. Soustřeďte se, aby pánev šla co nejvíce směrem vzhůru. Kolena a stehna směřují rovnoběžně spolu. Poté můžete ruce spustit volně do stran a pokračovat v držení pozice. Vydržte v asáně na 10 dlouhých dechů.

4. Hluboký předklon (variace badhakonasany)

Protahuje zadní stranu stehen, zadeček, abduktory a adduktory. Zvyšuje flexibilitu kyčelních kloubů. Protahuje svaly podél páteře a odstraní napětí v oblasti bederní páteře a krční páteře. Jde o pozici příjemnou a relaxační.

Kdy provádět?

Kdykoli. Na začátku praxe, v průběhu nebo na konci.

Jak provádět?

Posadíme se, chodidla si spojíme před sebou a položíme si je asi půl metru od zadečku tak, aby naše nohy vytvářely kosočtverec. S výdechem pomaličku klesáme a zakulacujeme páteř, jako bychom si chtěli položit čelo na paty. Pokud jsme dostatečně flexibilní, dosáhneme čelem až na paty. Pokud nedosáhneme, vůbec to nevadí, důležité je, abychom se soustředili na uvolnění celého těla a kulatá záda (tato pozice je jedna z těch, kdy opravdu chceme během jógy „vykulatit“ záda, namísto vyrovnání!).

5. Kleště – Paschimottanasana

Pozice kleští je základní pozicí, kterou bychom měli zařazovat vždy. Protahuje hamstringy, zadeček a zvyšuje flexibilitu kyčelních kloubů, stimuluje činnost játry, slinivky, sleziny, močo – pohlavního ústrojí, ledvin a nadledvinek. Pomáhá tělu zbavit se toxinů a potlačených emocí. Stimuluje střed těla ke snadnějšímu odstranění tuků v této oblasti. Zlepšuje cirkulaci krve, nervový systém a zásobení svalů podél páteře živinami.

Kdy provádět?

Provádíme nejčastěji před záklony nebo po nich. Pokud provádíme po hlubokém záklonu, musíme zpomalit a soustředit se na protažení a prodloužení páteře hodně dopředu a poté až dolů. Tak abychom ochránili naši bederní páteř. Po jakémkoli tréninku můžeme provádět na konec v době protahování.

Jak provádět?

Posadíme se s nataženými nohami, špičky přitáhneme směrem k holením, svaly ze zadečku si posuneme do boku, tak abychom cítili sedací kosti na zemi. S nádechem se vytáhneme páteří směrem nahoru s rukami nad hlavu a s výdechem klesneme směrem dopředu a dolů k nohám, chytíme se za špičky, holeně nebo lýtka, pohled směřujeme mezi kolena. Snažte se udržet rovná záda. Vydržte 1 – 3 min.
Tip: Pro lepší účinek se s každým nádechem vytáhněte pocitově dopředu a s výdechem se zaměřte na uvolnění svalů a
klesání směrem dolů.

Darja Káňová
www.angelyoga.cz

https://www.facebook.com/angelyogacz/

Zveřejněno také na www.onlinefitness.cz